고혈압은 증상이 없기 때문에 평소에 적정 혈압을 유지하려는 노력이 중요합니다. 그래서 이번 시간에는 고혈압에 좋은 음식과 영양제 그리고 예방을 위한 생활수칙 등을 알아보겠습니다.
1. 고혈압이란?
- '혈압'이란 심장이 수축하면서 혈액을 짜낼 때 발생하는 '혈관의 저항'을 의미합니다. 혈관이 부드럽고 탄력이 있으며 혈관벽이 깨끗한 사람은, 혈액이 혈관 속을 흐를 때 저항이 작기 때문에 혈압이 낮습니다. 그러나 이와 반대로 혈관이 딱딱하고 혈관벽에 콜레스테롤 등이 많이 끼어 있으면, 혈관벽의 직경이 작아지므로 저항이 커져서 혈압이 높아지게 됩니다. 이것을 '고혈압'이라고 합니다.
고혈압이 위험한 이유는 고혈압 그 자체의 질병보다 그로 인해 유발될 수 있는 다양한 질병들 때문입니다. 고혈압은 동맥경화, 뇌경색, 부정맥, 협심증, 심근경색 등 심혈관질환을 유발할 수 있습니다. 따라서 조기해 발견해 적정 혈압을 유지하는 게 중요합니다.
고혈압을 진단하고 예방 및 개선에 있어서 가장 중요한 것은 지속적으로 본인의 정확한 혈압을 측정하는 것입니다. 커피를 마시거나 담배를 피운 후에는 30분이 지난 후에 혈압을 측정해야 합니다. 집에서 측정할 때도 아침에 일어나서 한번, 그리고 잠들기 전에 한번 편안한 자세에서 하루 2회 정도 측정하는 것이 좋습니다. 고혈압 단계별 혈압은 다음과 같습니다.
| 구분 | 수축기 | 이완기 |
| 정상 | 120 미만 | 80 미만 |
| 고혈압 전단계 | 120 ~ 139 | 80 ~ 89 |
| 제1기 고혈압 | 140 ~ 159 | 90 ~ 99 |
| 제2기 고혈압 | 160 이상 | 100 이상 |
위의 표에서 '수축기'란 심장이 수축하며 혈액을 짜낼 때 혈압이 가장 높은 것을 말합니다. 이와 반대로, 심장이 벌어질 때 혈압이 가장 낮은 것을 말합니다. 대부분의 고혈압 환자는 '고혈압 전단계'와 '제1기 고혈압' 사이입니다. 이런 환자들은 '고혈압 약'보다 '식단'과 '라이프 스타일' 등을 개선하는 것이 더욱 효과적입니다.
2. 고혈압에 좋은 음식
- 고혈압 식단을 짤 때 기본적으로 알아야 할 부분은 '소금' 섭취를 줄이고 '칼륨'을 늘려야 한다는 것입니다. 많은 연구에 따르면 소금만 줄이면 혈압이 떨어지지고 않고 칼륨을 증가시켜야 한다고 합니다. 칼륨과 소금의 비율은 5:1 정도 돼야 한다고 합니다. 즉, 야채와 과일 섭취가 충분하면 혈압을 내릴 수 있고, 부족하면 혈압이 높아진다고 합니다. 그럼 구체적으로 어떤 음식들이 고혈압 예방 및 개선에 도움이 되는지 세부적으로 알아보도록 하겠습니다.
(1) 감자
- 감자에는 심장 건강에 좋은 칼륨과 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 몸에 칼륨 수치가 낮으면 신체는 고혈압의 원인인 나트륨을 제거하기 힘들어집니다. 그런데 감자의 풍부한 칼륨과 마그네슘이 혈류를 개선하여 혈압을 개선해줍니다. 특히, 보라색 감자에는 항산화제인 '안토시아닌'까지 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 낮춰주는데 큰 도움을 준다고 합니다.
(2) 마늘
- 마늘의 핵심 영양소인 '알리신'이 혈류량을 늘리고 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춰준다고 합니다. [▶마늘 효능 글 보러 가기]
(3) 시금치
- 시금치는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부합니다. 또한 칼륨, 마그네슘, 엽산 등 심장 건강에 좋은 성분이 많이 포함되어 있습니다. 그리고 염증을 줄이는 항산화제가 함유되어 있어 혈압을 낮추고 혈압 수치를 안정적으로 유지시켜줍니다.
(4) 비트
- 비트에는 질산염이 함유되어 있어 이 질산염이 우리 몸에서 산화질소로 바뀌어 혈관 확장과 혈류량을 증가시켜 줍니다.
(5) 계피
- 연구에 따르면 계피 섭취가 수축기와 이완기 혈압을 감소시킨다고 합니다. 이러한 효과는 12주 동안 지속적으로 계피를 지속적으로 복용했을 때 더 큰 효과가 나타났다고 합니다.
(6) 석류
- 연구에 따르면 석류 섭취가 자연스럽게 혈압을 낮추는 효능이 있으며, 단기 섭취 및 장기 섭취 모두 혈압을 낮추는데 탁월하다고 합니다. [▶석류 효능 글 보러 가기]
(7) 피스타치오
- 피스타치오에는 항산화 성분이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 개선시키는 효능이 있다고 합니다. 그리고 이 피스타치오에는 신체에서 산화질소로 전환되는 아미노산 L-아르기닌이 풍부하게 함유되어 있어 혈관건강을 증진시키는데 중요한 역할을 한다고 합니다. 실제로 21개의 연구들을 종합한 메타 연구에서 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.
(8) 아마씨
- 아마씨에 풍부하게 함유되어 있는 오메가-3 지방산이 혈압을 낮추는데 도움을 준다고 합니다. 실제로 2013년 캐나다에서 실시한 연구에 따르면, 아마씨를 고혈압 환자의 식이요법으로 활용을 한다면 혈압을 낮추는데 매우 탁월한 효과를 얻을 수 있다고 합니다.
(9) 올리브 오일(엑스트라 버진)
- 올리브 오일에는 '폴리페놀'이 다량 함유되어 있어 혈압을 낮추는데 도움을 준다고 합니다. 실제로 한 연구에서는 고혈압이 있는 환자를 대상으로 매일 6개월간 올리브 오일을 섭취하게 하였더니, 그 결과 혈압이 낮아졌으며 특히 그중에 35%는 고혈압 약 복용을 중단할 수 있었다고 합니다. 고품질의 '엑스트라 버진 올리브 오일'을 하루 2스푼 정도 매일 섭취하면 혈압관리에 도움이 된다고 합니다.
(10) 참기름 및 참깨
- 혈압으로 인해 발생하는 심장 근육이 두꺼워지는 심장비대증을 예방하는데 도움이 된다고 합니다. 실제로 많은 연구에 따르면 참기름이 칼륨 수치를 증가시켜 혈중 나트륨 수치를 감소시키는 효능이 있다고 합니다.
(11) 그 밖에 고혈압에 도움이 되는 음식들
- 녹색채소들은 칼슘과 마그네슘이 많아 혈압을 낮추는데 효과적입니다.
- 콩과 정제되지 않은 곡식들의 섬유질은 콜레스테롤을 낮춰줍니다.
- 칼륨이 많이 포함되어 있는 아보카도, 멜론, 건포도, 브로콜리, 토마토, 강낭콩, 바나나, 고구마, 복숭아, 사과, 콜리플라워 등도 많은 도움이 된다고 합니다.
3. 고혈압에 좋은 영양제
(1) 오메가-3 오일(Omega-3 oil)
- 많은 연구에서 오메가-3 오일은 혈압을 낮추는데 매우 효과적이라는 연구 결과를 얻을 수 있었습니다. 몸에 오메가-3 오일 함량이 1% 높아지면 혈압이 5mmHg씩 낮아진다고 합니다. [▶ 오메가-3 효능 글 보러 가기]
(2) 비타민C
- 환경오염 등으로 우리 몸에 납의 함량이 높아지면서 혈압이 올라가게 됩니다. 비타민C는 몸에 있는 납의 배출을 촉진시켜 혈압을 낮추는데 도움을 준다고 합니다.
(3) 마그네슘
- 마그네슘이 많은 사람들은 대부분 혈압이 높지 않다고 합니다.
(4) 칼슘
- 연구에 따르면 노인 고혈압 환자가 칼슘을 하루에 1,000mg씩 복용한 결과 혈압이 낮아졌다고 합니다.
(5) 코엔자임큐텐
- 코엔자임큐텐이 콜레스테롤을 낮추고 항산화 작용으로 혈관을 건강하게 만들어 혈관 저항을 줄여주기 때문에 혈압이 낮아진다고 합니다.
(6) 징코(Ginkgo)
- 고혈압에 가장 먼저 쓰이는 약초 중 하나로서, 혈관벽을 이완시켜 혈압을 낮추는 역할을 한다고 합니다.
4. 고혈압 예방 및 개선을 위한 생활수칙
- 음식은 골고루 싱겁게 먹는다.
- 달고 기름진 음식은 피한다.
- 녹색채소와 과일을 꾸준하게 충분히 섭취한다.
- 매일 30분 이상 적절한 운동을 한다.
- 체중관리를 꾸준하게 합니다.
- 담배와 술은 자제한다.
- 스트레스를 적절하게 해소한다.
- 정기적으로 혈압을 측정한다.
한 줄 요약
- 보건복지부에서 발표한 국민건강 영양조사에 따르면 우리나라 40세 이상 성인 중에 40%가 고혈압을 앓고 있다고 합니다. 그리고 환자의 수는 더욱 빠르게 증가하고 있다고 합니다. 특히 다른 연령층에 비해 40대 남성의 경우, 고혈압 가능성이 높음에도 불구하고 자신의 건강상태를 점검하지 않는다고 합니다. 게다가 '고혈압'임을 알고 나서도 치료를 게을리하는 경우가 많다고 합니다. 40대부터는 각종 만성질환이 많이 발병하는 시기입니다. 고혈압 증상이 있는 분들은 더 심각한 질병으로 진행되기 전에 위에서 설명드린 대로 식단을 관리하고 꾸준한 운동을 통해 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.
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