전 세계 "1인당 라면 소비량" 1위를 한 번도 놓친 적이 없는 한국! 이것만 보더라도 한국 사람들이 얼마나 라면을 사랑하는지 알 수 있습니다. 라면은 정말 맛있지만 건강에 좋지는 않을 것 같아 먹을 때마다 어쩐지 찝찝합니다. 그래서 이번 시간에는 이런 마음을 없애기 위해 라면을 건강하게 먹는 법을 알아보도록 하겠습니다. 추가로 절대 라면과 같이 먹으면 안 되는 최악의 음식도 알려드리도록 하겠습니다.
1. 라면이 건강에 좋지 않은 이유
- 일단 라면이 건강을 좋지 않게 만드는 그 원인과 이유를 알아야 합니다. 그래야 그 원인을 제거하여 건강하게 먹을 수 있는 방법이 생기게 됩니다. 따라서 일단 라면의 어떤 부분이 건강을 안 좋게 만드는지부터 살펴보도록 하겠습니다.
(1) 라면 튀길 때 사용하는 기름(팜유)
- 라면을 튀길 때 쓰이는 기름은 대부분 식물성 기름인 <팜유>입니다. 팜유는 야자에서 뽑아낸 기름으로 라면이나 과자 등을 튀기는데 많이 쓰이고 있는 기름입니다. 영양학적으로는 항산화 성분, 카로틴이 함유되어 있고 산화안정성이 높다는 장점이 있습니다. 그러나 팜유는 식물성 기름인데도 불구하고, 다른 식물성 기름에 비해 <포화지방산> 함량이 매우 높다는 단점이 있습니다.
라면 한 개에 들어있는 포화지방산이 식약청 기준인 하루 4g을 훨씬 넘는데, 그 원인은 라면을 튀길 때 쓰는 팜유 때문입니다. <포화지방산>은 고혈압과 당뇨병 같은 각종 성인병 위험을 높인다고 합니다. 그리고 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 복부 비만 및 체중 증가를 유발하여 비만이 되기 쉽게 만든다고 합니다. 그래서 라면이 고열량, 비만식품으로 인식되는 것입니다.
(2) 나트륨(염분)
- 라면 국물에는 <나트륨>이 많이 들어 있습니다. 우리가 라면 먹고 일어났을 때 얼굴이 붓는 것도 바로 이 나트륨 때문입니다. 나트륨이 많은 음식은 '위암'과 '비인두암'의 위험도를 높인다고 합니다. 한국은 위암 발생률 세계 1위입니다. 이런 위암 발생 원인으로 "짠 음식", "탄 음식", "가족력", "헬리코 박토 감염" 등이 있지만, "짠 음식"을 먹는 사람들은 적게 먹는 사람보다 위암 발생률이 약 4.5배 높다는 것이 연구결과로 확인이 되었습니다.
<나트륨>은 우리 몸에 꼭 필요한 무기질이지만 대부분 필요량은 자연식품 섭취만으로 충분하다고 합니다. 따라서 라면을 하루에 한 끼 먹었다면 나머지 식사는 저염분 식품들로 섭취를 해야 몸의 밸런스를 맞출 수 있습니다.
2. 라면을 건강하게 먹는 법
- 위에서 살펴보았듯이 라면이 안 좋은 가장 큰 이유는 팜유 성분으로 인한 <포화지방산>'과 과도한 <나트륨>이라고 생각하시면 됩니다. 따라서 이 두 가지를 최대한 억제하여 조리하는 방법을 기본 베이스로 깔고, 본인의 입맛에 맞게 레시피를 개발하여 드시면 맛있고 건강한 라면을 드실 수 있습니다. 그럼 라면 조리 시 '포화지방산'과 '나트륨'을 줄일 수 있는 기본적인 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
(1) 면과 수프 국물 따로 끓이기
- 라면을 먹을 때 면과 수프 국물을 따로 끓여서 먹으면 나트륨 섭취를 많이 줄일 수 있습니다. 실제로 [세명대 바이오식품산업 학부]의 연구에 따르면 면과 수프 국물을 따로 끓이면, 나트륨의 총량을 87% 수준으로 줄일 수 있다고 밝혔습니다. 조리방법은 다음과 같습니다.
- STEP 01. 면과 수프 국물을 각각 다른 냄비에서 끓인 후 면을 끓인 물은 버립니다.
- STEP 02. 면만 남은 냄비에 따로 끓인 수프 국물을 부어줍니다.
- STEP 03. 추가로 30초 정도 더 끓여준 후 드시면 됩니다.
- STEP 04. 여름에는 찬 물에 수프를 풀어 준 후, 얼음과 함께 끊인 라면에 붓고 차갑게 먹으면 냉면처럼 맛있고 시원하게 라면을 즐길 수 있습니다.
이렇게 하는 이유는 조리 전 라면 면에는 라면 전체 나트륨의 20%만 포함되어 있습니다. 하지만, 수프 국물에 라면을 넣고 함께 끓이면 면에 수프 국물이 스며들어 나트륨의 함량이 증가하기 때문입니다. 이런 방법이 번거롭게 생각되시는 분들은 최근에 칼로리와 포화지방산을 많이 낮춘 '건면'을 활용하시는 것도 좋은 방법입니다.
(2) 해조류 추가하기 (다시마, 미역, 매생이 등)
- 라면을 끓일 때 '다시마'나 '미역'을 추가하면 맛도 살릴 수 있고, 나트륨과 콜레스테롤 배출에 도움이 됩니다. 해조류에 풍부한 '알긴산' 성분은 소장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하여 혈당 상승을 막아줍니다. 또한 해조류의 풍부한 칼륨 성분은 몸속 나트륨을 소변을 통해 배출시켜줍니다. 그래서 라면 섭취 시 과도한 나트륨을 흡수를 예방해줍니다.
또한, 수프를 절반으로 줄여 나트륨을 줄이면 라면 맛이 떨어질 수 있는데 새우, 멸치, 다시마 등을 넣으시면 감소한 라면 맛을 어느 정도 보완할 수 있습니다.
(3) 단백질과 나트륨 배출에 도움이 되는 채소 추가
- 우리들이 라면을 먹을 때는 라면과 최고의 조합인 김치를 같이 먹게 됩니다. 그런데 김치에도 나트륨이 많이 있기 때문에 영양학적으로 본다면 라면과 김치는 좋은 조합은 아닙니다. 따라서 이를 보완할 방법으로 라면에 부족한 영양소인 단백질과 채소를 추가해주시면, 영양학적으로 한 끼 식사 대용으로도 라면을 활용할 수 있어 매우 좋습니다. 본인 기호에 맞는 단백질 음식과 채소를 추가해서 드시면 됩니다.
특히, 채소 중에는 나트륨 배출에 도움이 되는 칼륨이 많은 채소인 시금치, 당근, 단호박, 감자, 토마토 등과 같이 드시면 매우 좋습니다.
3. 라면과 절대 같이 먹으면 안 되는 음식 콜라
- 라면과 절대 먹지 말아야 할 음식은 콜라입니다. 콜라에는 주로 카페인, 당류, 인산 성분 등을 함유하고 있습니다. 특히 인산 섭취는 골다공증의 원인이 됩니다. 인산은 칼슘 흡수를 방해하고, 몸속에 칼슘을 빠져나가게 하여 뼈를 약하게 만들기 때문입니다. 또한 콜라에 들어있는 카페인과 인산은 이뇨작용을 촉진시킵니다. 그래서 소변이 자주 마려운데 이때 노폐물을 배출시키는 정상적인 소변이 아닌, 우리 뼈에 필요한 칼슘, 마그네슘, 아연 등 미네랄과 필수 비타민 성분 등을 함께 배출시킨다고 합니다.
따라서, 라면과 콜라의 조합은 체내 칼슘을 결핍시키는 최악의 조합입니다. 이 둘을 함께 먹으면 칼슘이 빠져나간 뼈에 칼슘이 흡수하는 것까지 막기 때문입니다.
< 한 줄 요약>
- 너무나 맛있는 라면 매일 즐기고 싶다면, 위에서 설명드린 <라면 건강하게 먹는 방법>을 참고하여, <나트륨>과 <포화지방산>을 낮추시길 바랍니다. 여기에 더해서, 본인만의 레시피를 개발하여 건강하고 맛있는 라면을 즐기시길 바랍니다. 특히, 라면 먹은 후 톡 쏘는 콜라는 먹고 싶어도 라면과 절대 함께 먹으면 안 되는 음식이니 콜라 섭취는 꼭 자제하시길 바랍니다.
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