체중감량이나 당뇨 개선 등을 위해서는 우리가 먹고 있는 음식들이 얼마나 인슐린을 분비시키고 혈당을 치솟게 하는 식품인지 확인할 필요가 있습니다. 'GI지수'와 'GL지수'는 혈당이 상승하는 속도를 객관적으로 수치화한 것이기 때문에 식단을 구성할 때 참고하면 많은 도움이 될 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 GI지수와 GL지수를 최대한 알기 쉽게 설명드린 후 음식 종류별 GI지수와 GL지수 수치를 보기 쉽게 표로 정리해드리겠습니다.
1. GI 지수란?
"Glycemic Index"의 약자로 음식을 섭취한 후에 혈당이 올라가는 속도를 수치로 나타낸 "혈당지수"를 의미합니다. 수치를 나타내는 방법은 일단 포도당 100g을 섭취할 때 혈당의 상승 속도를 '100'으로 기준을 정합니다. 이 상태에서 음식 종류별로 100g을 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 '0 ~ 100'의 값으로 비교 산출한 것입니다. 즉, 어떤 음식을 섭취했을 때 그 음식이 얼마나 혈당을 빠르게 오르게 하는지를 수치화해서 나타낸 것입니다. GI지수는 '100'을 기준으로 다음 3단계로 나눕니다.
| GI 지수 | 평 가 |
| 70 이상 | 높음 |
| 55 ~ 69 사이 | 보통 |
| 55 이하 | 낮음 |
(1) GI 지수가 높은 음식 섭취 시에 나타나는 현상
- STEP 01. 빠른 소화와 흡수가 이루어집니다.
- STEP 02. 혈당이 급상승하게 됩니다.
- STEP 03. 인슐린이 과도하게 분비 & 포도당은 우리 몸에 지방으로 저장됩니다.
- STEP 04. 혈당이 급격하게 올라갔다가 인슐린의 역할로 혈당이 갑자기 하락하게 됩니다.
- STEP 05. 이 큰 폭의 혈당 차이는 공복감을 유발합니다. 그래서 우리를 더 먹게 만들어 체중을 증가하게 만듭니다.
(2) GI 지수가 낮은 음식 섭취 시에 나타나는 현상
- STEP 01. 다른 음식보다 상대적으로 느린 소화와 흡수가 이루어집니다.
- STEP 02. 혈당은 천천히 상승하게 됩니다.
- STEP 03. 포도당은 에너지원으로 활용되어 우리 신체에 지방으로 저장되지 않습니다.
- STEP 04. 포만감이 상대적으로 오래 지속되어 덜 먹게 되므로 체중감량에 도움이 됩니다.
※ 쉽게 정리하면, GI지수가 높은 음식을 먹으면 체중이 증가하여 비만이 될 확률이 높아지는 것이고, 반대로 GI지수가 낮은 음식을 먹게 되면 체중감량에 도움이 될 수 있습니다.
2. GL 지수란?
"Glycemic Load"의 약자로 "혈당 부하 지수"를 말합니다. 'GL지수'는 'GI지수'에 각 식품별로 우리가 실제로 먹는 '1인분의 양'을 기준으로 혈당을 올리는 상승 속도를 포함하여 측정한 것이라고 보면 됩니다. 즉, 'GI지수'를 개선하여 좀 더 합리적이고 객관적인 지수를 만들어 낸 것입니다. 'GL지수'는 다음 3단계로 나눌 수 있습니다.
| GL 지수 | 평 가 |
| 20 이상 | 높음 |
| 10 ~ 20 사이 | 보통 |
| 10 이하 | 낮음 |
3. GI지수와 GL지수 비교
- 이해를 돕기 위해 파인애플과 현미를 아래 표를 활용하여 비교해 보겠습니다.
| 식품 | 1인분의 양 | 1인분의 양에 포함된 탄수화물의 양 |
GI 지수 | GL 지수 |
| 파인애플 | 120g | 10g | 65 | 6 |
| 현미 | 150g | 42g | 48 | 20 |
- 단순하게 GI지수만 본다면 GI지수가 '65'인 파인애플이 GI지수가 '48'인 현미보다 체중감량에 불리하다고 생각할 수 있습니다. 그러나, 파인애플의 1인분에 포함된 탄수화물의 양은 '10g'인데 반해, 현미에 들어있는 탄수화물의 양은 '42g'으로 '4배' 이상 차이가 납니다.
- GL의 지수의 계산은 다음의 식으로 계산할 수 있습니다. "GL지수 = (GI지수 × 탄수화물 양) ÷ 100"입니다. 따라서 파인애플의 GL지수는 "( 65 × 10g ) ÷ 100 = 6.5"으로 대략 6인 것을 확인할 수 있습니다. 마찬가지로 현미의 GL지수를 계산해보면 '20'인 것을 확인할 수가 있습니다.
- 따라서, 현미의 경우 GI지수 '48'은 낮은 수치이지만 GL지수는 '20'으로 높은 수치를 나타내고 있습니다. 즉, 체중감량이 목표라면 현미의 경우에는 섭취 시에 주의를 기울이셔야 합니다. 반대로, 파인애플은 GI 수치는 높지만 GL수치는 낮은 식품이므로 적정량의 섭취는 무방하다고 볼 수 있습니다.
- 위의 예제에서 살펴보았듯이, 'GI지수'의 부족한 부분을 'GL지수'가 보완해준다고 생각하면 됩니다.
4. GI, GL 지수 표
- GI 지수와 GL지수를 나타내는 표들은 같은 식품이라도 브랜드 혹은 품종, 조리방법 등등 여러 가지 요인에 따라 다르게 표시가 될 수 있습니다. 따라서 참고용으로만 활용을 하시길 바랍니다. 이 항목에서는 많은 참고자료 중에서 가장 신뢰할 만한 사이트의 자료를 가져와서 알려드리겠습니다. (참고 : www.glycemicidex.com)
(1) GI 지수가 70 이상인 식품 (높음)
| 식품 | 1인분의 양 (g) |
1인분의 양에 포함된 탄수화물의 양 (g) |
GI 지수 | GL 지수 |
| 참쌀밥 | 150 | 32 | 98 | 31 |
| 밀가루 바게트 | 30 | 15 | 95 | 14 |
| 콘플레이크 | 30 | 26 | 92 | 24 |
| 떡 | 25 | 21 | 91 | 19 |
| 흰쌀밥 | 150 | 43 | 86 | 37 |
| 구운감자 | 150 | 30 | 83 | 25 |
| 으깬감자 | 150 | 20 | 83 | 17 |
| 구운고구마 | 150 | 45 | 82 | 37 |
| 게토레이 (스포츠 드링크) |
250 | 15 | 78 | 12 |
| 웨하스 | 25 | 18 | 77 | 14 |
| 와플 | 35 | 13 | 76 | 10 |
| 흰쌀 | 150 | 46 | 76 | 35 |
| 튀긴 고구마 | 150 | 45 | 76 | 34 |
| 도너츠 | 50 | 20 | 75 | 15 |
| 프렌치후라이 (튀긴감자) |
150 | 29 | 75 | 22 |
| 통물 바게트 | 30 | 13 | 73 | 9 |
| 현미밥 | 150 | 40 | 72 | 29 |
| 밀가루 식빵 | 30 | 15 | 72 | 11 |
| 콘칩 | 50 | 25 | 72 | 18 |
| 수박 | 120 | 6 | 72 | 4 |
| 크래커 | 70 | 17 | 70 | 12 |
(2) GI 지수가 56 ~ 69 사이인 식품 (보통)
| 식품 | 1인분의 양 (g) |
1인분의 양에 포함된 탄수화물의 양 (g) |
GI 지수 | GL 지수 |
| 켈로그 Special K | 30 | 21 | 69 | 14 |
| 환타 | 250 | 34 | 68 | 23 |
| 맥치킨버거 | 186 | 40 | 66 | 26 |
| 비프버거 | 164 | 26 | 66 | 17 |
| 파인애플 | 120 | 10 | 66 | 6 |
| 건포도 | 60 | 43 | 66 | 28 |
| 삶은 감자 | 150 | 19 | 66 | 13 |
| 현미 | 150 | 33 | 66 | 22 |
| 파워에이드 (스포츠 드링크) |
250 | 20 | 65 | 13 |
| 콜라 | 250 | 26 | 63 | 16 |
| 밀 | 50 | 38 | 63 | 24 |
| 바나나 | 120 | 25 | 62 | 16 |
| 팝콘 | 20 | 10 | 62 | 6 |
| 우동 | 180 | 48 | 62 | 30 |
| 포테이토칩 | 50 | 20 | 60 | 12 |
| 옥수수 | 150 | 33 | 60 | 20 |
| 페이스츄리 | 57 | 26 | 59 | 15 |
| 오트밀 | 30 | 19 | 59 | 11 |
| 아이스크림 | 50 | 10 | 57 | 6 |
(3) GI 지수가 55 이하인 식품 (낮음)
| 식품 | 1인분의 양 (g) |
1인분의 양에 포함된 탄수화물의 양 (g) |
GI 지수 | GL 지수 |
| 감자 | 150 | 21 | 54 | 11 |
| 통밀식빵 | 30 | 13 | 51 | 7 |
| 스파게티 | 180 | 48 | 50 | 24 |
| 초콜릿 | 50 | 30 | 49 | 14 |
| 포도 | 120 | 19 | 49 | 9 |
| 고구마 | 150 | 34 | 48 | 16 |
| 현미 | 150 | 42 | 48 | 20 |
| 무설탕 사과쥬스 | 250 | 30 | 44 | 13 |
| 삶은 강낭콩 | 150 | 25 | 42 | 10 |
| 오렌지 | 120 | 11 | 40 | 4 |
| 우유 | 250 | 12 | 34 | 4 |
| 사과 | 120 | 16 | 34 | 5 |
| 삶은 병아리콩 | 150 | 30 | 31 | 9 |
| 말린사과 | 60 | 36 | 29 | 11 |
| 강낭콩 | 150 | 25 | 23 | 6 |
| 당근 | 80 | 8 | 16 | 1 |
| 땅콩 | 150 | 21 | 13 | 3 |
핵심요약정리
- 체중감량과 당뇨 개선 등을 원한다면 그 핵심은 인슐린 수치를 낮은 상태로 유지하고 혈당이 급상승하지 않도록 하는 것이 핵심입니다. 이를 위해서는 식단을 구성하실 때 GI지수 및 GL 지수가 낮은 음식으로 구성하는 것이 많은 도움이 될 것입니다.
이 식단 구성 방법과 더불어 인슐린 수치를 낮은 상태로 꾸준하게 유지하여 인슐린 저항성과 인슐린 민감도를 개선할 수 있는 최고의 방법은 "단식"입니다. 저는 간헐적 단식을 수년간 유지하면서 많은 체중감량과 고혈압 등의 질병을 완치하였습니다. 하단에 "간헐적 단식"을 처음 시작하시는 분들을 위한 완벽 가이드 글을 링크 걸어드릴 테니 꼭 한번 읽어보시길 바랍니다. 아마도 건강 개선과 체중감량의 터닝포인트가 되실 겁니다.
▶ [ 간헐적 단식, 당신이 제일 먼저 알아야 할 것 완벽 정리]
